筋トレ初心者は器具なしで肩を鍛えよう!

コアくん

こんにちは! コアです!
今日は筋トレをして「イイ身体になりたい!」「マッチョになりたい!」「浜辺の話題を独り占めしたい!」と思う人なら必ず欲しくなる肩(肩幅)を器具類を買わずに鍛えるお話しになります。
そうだよねぇ〜肩幅とか狭いより広い方が絶対カッコイイよねぇ〜!

ハジメ

アレ??でも、コアくんさ・・・別のお話で「筋トレ初心者はビッグ3から始めろ!」って言ってなかった?

ハジメ

コアくん

言ってたよ!もっと言うと初めは自宅で自重トレーニングから始めましょ〜!ってことで筋トレ初心者のためのスタートメニューってのもあるよ!
え?じゃあ、肩のトレーニングなんてしなくてイイんじゃないの?初心者はビッグ3でイイんでしょ?嘘か?嘘バッカリか?

ハジメ

コアくん

う・嘘じゃないし、誰が嘘バッカリやねん。

基本は基本で絶対にシッカリやらないといけませんのでビッグ3種目は必ず行い続けてください。
それにビッグ3種目ででもある程度肩のフロントやサイドは鍛えられますので!

え?じゃあ、ヤッパリ個別に肩なんて鍛えなくてイイんじゃ・・・。

ハジメ

コアくん

でもさ、筋トレを続けて行くうえで他のトレーニングもしたくなっちゃうでしょ??そんな時に初心者の方だとついつい腹筋運動しちゃうと思うけど、これからは肩トレーニングをしましょう。
※腹筋トレーニングについてはこちらの記事で解説してます。

肩の筋肉について

肩の筋肉は・・・肩こりとかするとこでしょ?!

ハジメ

コアくん

そうだよね!首の付け根というか横の部分だと思ってるよね!ナイスな答えです!w
何だか凄く感じ悪いね・・・。

ハジメ

コアくん

肩トレーニングの前に、鍛える場所について知りましょう。

肩の筋肉は三角筋

三角筋

筋トレでいうところの「肩」の筋肉とは三角筋になります。
※先ほどハジメくんが勘違いした部位は僧帽筋という上背部の筋肉です。

三角筋の場所

三角筋はフロント・サイド・リアと個別に鍛えることが多い筋肉になります。
ちなみにハジメくんが勘違いした首の付け根の筋肉「僧帽筋」はコチラ!

一般的に「肩が凝った」なんて言うときは、僧帽筋の場所を指すことが多いので勘違いしやすいですよね。

三角筋のトレーニング

コアくん

三角筋のことも分かったし・・・次はトレーニングについてだね。

三角筋のトレーニングでオススメは「サイドレイズ」です!もうこれは間違いないです!
※筋肉の成長タイプは人それぞれ違いますので、100%では無いですがサイドレイズは三角筋肥大に効果大です。

MEMO
2017/11/10にインテックス大阪で開催された「ウェルネスライフEXPO SPORTEC2017」へ行った際、ボディビル日本チャンピオンの「鈴木雅(スズキマサシ)」さん、オールジャパンメンズフィジーク2017オーバーオールチャンプの「佐藤正吾(サトウショウゴ)」さんの有料セミナーに参加してきたました。
そのセミナー内にて佐藤さんは、肩トレで1番優先して行っているのがレイズ系の種目でトレーニングの時間があまり取れない時にはサイドレイズを行うようにしていると仰ってました。
鈴木選手
佐藤選手

まずは正しいサイドレイスをご覧ください。


※00:26〜がサイトレイズになります。筋トレYouTuberの「yoshi」さんの動画になります。

動画の中で「yoshi」さんも仰ってますが、サイドレイズの正しいフォームは身につけるのが非常に難しいです。
それ故に、メチャクチャなフォームと重量でトレーニングされる方を散見します。

注意
無理な重量でのトレーニングは怪我をする可能性が高くなります。三角筋は低重量・高回数のトレーニングでも肥大しますので、コントロール可能な重量で行うようにしましょう。

肩のレイズ種目にはリアレイズ・フロントレイズもありますのでご覧ください。



※筋トレYouTuberのパイオニア「katochan33」さんの動画になります。

肩トレの器具は買わなくてもイイ!

え?どして?!「yoshi」さんも「katochan33」さんも道具使ってるやん!ダンベルとか・・・バーとか。

ハジメ

コアくん

そうだね。自宅に器具があったりジムに行ってる人はダンベルでOKだね!

自宅トレーニングを始めたばかりの人は家に器具なんてまだ無いはずです。では、自宅トレーニーが肩トレーニングをするには器具を購入するしかないのでしょうか。
いいえ!まだまだ器具を購入しなくて大丈夫です!

自宅にある物で代用可能ですので安心してください!

用意するのは空のペットボトル

必要な物は、500mlペットボトル2つと、2000mlペットボトル2つになります。※中身は後で入れますので空で大丈夫です。

察しの良いかたですと既にお気付きかと思いますが・・・このペットボトルに水を入れてダンベル代りに使用します。

え?!水?500ml?さすがに軽過ぎない。鍛えれる?

ハジメ

コアくん

500mlは追い込み用だからね!メインセットは2000mlでするんだよ!
でも、2000mlでも軽くない?!

ハジメ

私がジムでサイドレイズを行うときは、メインセットを4〜6キロのダンベルを使って行っています。※ドロップセットといって、3キロ・2キロ・1キロと順番に重量を落としていき最後は肩が挙がらない状態になります。笑

「軽い重量でやってるなぁ〜!」っと思いました??そこそこのトレーニング歴はあるんですが・・・レイズ系の種目を行う際の重量はこんなもんです。リアレイズなんてもっと軽いかも知れません。

十分です
持とうと思えば10キロでも12キロででもサイドレイズは出来ると思うのですが、私の現在の身体ですと4〜6キロの重量で十分なんです。
三角筋だけに負荷を乗せることを意識して、僧帽筋を使わずにレイズ種目を行うには十分です。
※目的は筋肥大ですので高重量を扱うことに拘る必要はありません。肩トレの場合は特にです。

ペットボトルサイドレイズのやり方

ダンベルがペットボトルに代わるだけじゃないの?

ハジメ

コアくん

500mlの場合はほとんどダンベルと一緒だね。2000mlを使うときは、500mlと同じようには持てないので・・・こんな感じで持ちます。

2000mlペットボトルを袋に入れます。そして普通に袋を持つのではなく、中指と薬指だけに引っ掛けてレイズ種目を行ってください。
※素早く上下し過ぎると指を傷付ける可能性があることと、三角筋を意識し辛くなりますので動作はユックリ行ってください。そして、三角筋の収縮と伸展を感じながら行って下さい。2000mlでもビックリするぐらいの筋肉痛になるはずです。

2000mlで数回しか出来なくなったら・・・500mlのペットボトルで追い込んでください。

この記事のまとめ

自宅だからといって器具を買わなくてもアイデア次第でトレーニングすることはできます。
器具は購入するとテンションが上がりますので、モチベーションが下がったときなどに購入するようにして筋トレを継続させるための物としても利用しましょう。