筋トレ初心者は器具なしで肩を鍛えよう！

基本は基本で絶対にシッカリやらないといけませんのでビッグ３種目は必ず行い続けてください。
それにビッグ３種目ででもある程度肩のフロントやサイドは鍛えられますので！

肩の筋肉について

肩の筋肉は三角筋

三角筋

筋トレでいうところの「肩」の筋肉とは三角筋になります。
※先ほどハジメくんが勘違いした部位は僧帽筋という上背部の筋肉です。

三角筋の場所

三角筋のトレーニング

三角筋のトレーニングでオススメは「サイドレイズ」です！もうこれは間違いないです！
※筋肉の成長タイプは人それぞれ違いますので、100%では無いですがサイドレイズは三角筋肥大に効果大です。

鈴木選手

佐藤選手

まずは正しいサイドレイスをご覧ください。

動画の中で「yoshi」さんも仰ってますが、サイドレイズの正しいフォームは身につけるのが非常に難しいです。
それ故に、メチャクチャなフォームと重量でトレーニングされる方を散見します。

肩のレイズ種目にはリアレイズ・フロントレイズもありますのでご覧ください。

肩トレの器具は買わなくてもイイ！

自宅トレーニングを始めたばかりの人は家に器具なんてまだ無いはずです。では、自宅トレーニーが肩トレーニングをするには器具を購入するしかないのでしょうか。
いいえ！まだまだ器具を購入しなくて大丈夫です！

自宅にある物で代用可能ですので安心してください！

用意するのは空のペットボトル

必要な物は、500mlペットボトル２つと、2000mlペットボトル２つになります。※中身は後で入れますので空で大丈夫です。

察しの良いかたですと既にお気付きかと思いますが・・・このペットボトルに水を入れてダンベル代りに使用します。

私がジムでサイドレイズを行うときは、メインセットを4〜6キロのダンベルを使って行っています。※ドロップセットといって、3キロ・2キロ・1キロと順番に重量を落としていき最後は肩が挙がらない状態になります。笑

「軽い重量でやってるなぁ〜！」っと思いました？？そこそこのトレーニング歴はあるんですが・・・レイズ系の種目を行う際の重量はこんなもんです。リアレイズなんてもっと軽いかも知れません。

ペットボトルサイドレイズのやり方

2000mlペットボトルを袋に入れます。そして普通に袋を持つのではなく、中指と薬指だけに引っ掛けてレイズ種目を行ってください。
※素早く上下し過ぎると指を傷付ける可能性があることと、三角筋を意識し辛くなりますので動作はユックリ行ってください。そして、三角筋の収縮と伸展を感じながら行って下さい。2000mlでもビックリするぐらいの筋肉痛になるはずです。

2000mlで数回しか出来なくなったら・・・500mlのペットボトルで追い込んでください。

この記事のまとめ

自宅だからといって器具を買わなくてもアイデア次第でトレーニングすることはできます。
器具は購入するとテンションが上がりますので、モチベーションが下がったときなどに購入するようにして筋トレを継続させるための物としても利用しましょう。