筋トレ初心者も怪我には気をつけて!

コアくん

こんにちは! コアです!
今日はスポーツをしていて避けては通れない怪我のお話だよ!
怪我は辛いよね・・・出来ればしたくないね。

ハジメ

コアくん

そうだね。怪我をしちゃうと筋トレができなくなるから気を付けようね。

怪我をすると楽しい筋トレライフが一気につまらなくなってしまいます。身体に変化が出てきて筋トレが楽しくなってきたところに怪我をしたりなんかすると最悪です。モチベーションなんて下がりに下がってしまいます。

楽しい筋トレライフを継続するためにも怪我を理解し予防対策をしましょう。

怪我をしやすい部位

特に怪我をしやすい部位もあるので注意しましょう。

肩(関節・インナーマッスル)

肩関節・・・何だかそんなに怪我するイメージのない部位だね。

ハジメ

コアくん

肩関節を怪我したことがあるトレーニーは凄く多いよ。トレーニー怪我ランキングなんてのがあれば堂々1位だよ!・・・たぶん。
そうなんだ。どうして?!

ハジメ

コアくん

理由は簡単・・・みんな大好きキングオフ筋トレ種目「ペンチプレス」でよく痛める部位なんだ。
私もやってます
ナカナカ壮絶な怪我でした。良くなるまでに約1年半ほど掛かりまして、今も完治はしてません。※万歳をしたときに両腕が同じように上がりません。
一番症状が悪かったトキは肘が肩の高さまで上がりませんでした。
病院に通いレントゲン・ブロック注射(スンゴイ長い針の)・飲み薬・電気治療・湿布など色々やりまして、痛みは徐々にマシになってきたのですが「可動域」が戻りません。
そしてココからが泣きっ面に蜂でして・・・なんと「四十肩」を併発しました。痛めたことを切っ掛けに肩関節をなるべく動かさないようにしていたことや、重い荷物も持たないようにしていたことが完全に裏目にでました。
そんなこんなでベンチプレスができるように戻るまで約1年半ほどかかりました。
※できない間はダンベルベンチプレスをしてました。
ベンチプレス・・・怖い・・・・。

ハジメ

コアくん

ベンチプレス自体は素晴らしい種目だから何も怖くないんだよ。ただ、間違ったフォームや力任せでトレーニングをしてしまうと肩を痛めやすいんだ。
怪我をしないようにするためには・・・間違ったフォームで力任せにトレーニングをしなきゃいいんだね。

ハジメ

コアくん

そうだね。正しいフォームを身に付けてトレーニングをすれば怪我する可能性を低くできるね。

肩の怪我は、筋トレを始めてから一番後悔している出来事になります。トレーニングを出来ない期間、治療に掛かるお金、不自由な日常生活、何一つイイことがないです。
同じような思いを初心者トレーニーの方に味わって欲しくないので、〝正しいフォームの習得を強くおススメします。

以前に正しいフォームと間違ったフォームについて説明している記事がありますので合わせてご覧ください。

手首

コアくん

上半身のトレーニングだとほぼ全部の種目で使うよね?!下半身の種目でも使うときあるもんね。
日常生活でもよく使うしね。使う頻度が高い箇所は怪我をしやすいよね。

ハジメ

使用頻度の高い手首は本当に怪我をしやすい部位です。手首を痛めてしまうと、上半身のトレーニングがほとんど出来なくなってしまいます。
手首を痛めた経験ももちろんありますが、筋トレを始めて1年目バカリでした。

原因はダンベルカール(アームカール)を無理な重量設定で行ったり、ベンチプレスの使用重量を更新したくてMAX重量での挑戦をトレーニング毎にしたり、手首に過度な負担が掛かることを知らずに繰り返したことだと思ってます。(疲労の蓄積)

幸いなことに私が経験した手首の怪我は大したことが無く、湿布を張り続け(3・4日間)大人しくしていることで治りましたが、その間筋トレを出来ないのが本当に辛かったのを覚えてます。
もちろん下半身の筋トレはやってましたが、上半身のトレーニングをしたくても出来ないストレスは凄いものがありました。
※湿布代もナカナカ掛かりましたね。

こんな感じのことが1年で2・3回ありました(苦笑)。そもそもが賢い方ではないので、同じ過ちを繰り返すんですね。
※本当に運が良かっただけだと思うのですが、大きな怪我には発展せずに済みました。

どうして1年目に怪我が多くて2年目からは怪我をしなくなったの?

ハジメ

コアくん

確かに1年目に集中してたのはどうしてだろうね?

筋トレ2年目からはトレーニングギアの使用を始めたからです。
※トレーニングギア=トレーニングの際に使用するグローブ・ベルト・グリップ全般の総称

使用したのは「リストラップ」です。こちらは実際に私が使用しているリストラップの画像です。
※1年半ほど使用してますが全く問題なく利用出来ています。

リストラップを使用するようになってからは手首を痛めることが無くなりました。しかも、今まで扱っていた重量が軽く感じるんです。手首をグルっと巻く(リストをラップ)ことで固定され安定感が増し手首への負担が軽減されます。

※トレーニングギアの中には、「リストストラップ」と呼ばれる物もありますのでご注意ください。全くの別物です。

私がこのギアの存在を知ったのは〝KTM〟さんという方のYouTube動画の中で使われていたのを見たことがキッカケです。たくさん動画を出されているので・・・その当時の動画がピンポイントで紹介できませんが、この方です。

※この動画の中でKTMさんが手首に巻いてるのがリストラップです

ジムで使ってる人を見かけるけど・・・あまり初心者で使ってる人はみないよ?

ハジメ

コアくん

こういったギアの類を使用するのは、中級者や上級者になってからだと思い込んじゃうよね。

ギアは初心者だからこそ使ったほうがイイです。初心者のほうが怪我をし易いからです。
常に使うのではなくアップや軽い重量のときは使わず、本番(メイン)セットでのみ使用するなどの工夫は必要ですが、中級者や初級者だけのものではありません。是非使ってください。

私も1年目から使っておけば怪我や湿布代に悩まされることもなかったと後悔してます。

私と同じ商品はコチラになります!長さの種類は30㎝と60㎝でおススメは60㎝です。
※長い方が沢山手首に巻き付けることができるのでホールド力が良いです。

他メーカーの商品も試したことがありますが、元々手首が細い私は「Schiek(シーク)」のギアがシックリきました。

手首がもともと骨太で頑丈な方はコチラがおススメです。

出張先でジムに行ったとき、リストラップを持っていなかったので購入したのですが、私には全く合いませんでした。固めの素材で伸縮があまりしないタイプです。

後日、知り合いのトレーニーが使ってみたいというので、お渡ししたところジャストフィットするとのことでしたのお譲りしました。
その知人トレーニーは骨太で頑丈なタイプの人で、私が使用している「Schiek(シーク)」の商品は合わないと言ってました。

腰・・・腰の怪我は怖そうだね・・・。しばらく歩けなくなったりするんでしょ?!

ハジメ

コアくん

怖いね・・・。

私は腰を怪我したことはないですが、トレーニング中に腰周辺が痛くなった場合には直ぐにインターバルを取ることにしています。

またデッドリフトやスクワットなどの腰への負担が大きい種目の場合には、必ずギアを装着するようにしています。
※ギア=パワーベルト・リフティングベルトなどと呼ばれます。

ベンチプレスでもフォームが悪い場合には、腰を痛める可能性がありますので注意してください。
※主にケツ上げベンチ

腰の怪我は非常に怖いですが、無理な重量でのデッドリフトやスクワットを除けば、ほとんどは腹圧をシッカリ保つことでケアすることができます。

ベルトを巻き、腹圧を高めるルーティーンを作ってトレーニングしてください。
※どこのジムでも2・3個のベルトは設置されてますので積極的に使いましょう。最初のうちはワザワザ買わなくてもジムで用意されてるので十分です。

腹圧について解説している記事になりますので合わせてご覧ください。

筋トレ初心者は腹圧をシッカリかけてトレーニングしよー!

この記事のまとめ

オウムのように繰り返しますが怪我はしないにこしたことはありません。
せっかく楽しい筋トレですので、怪我などぜず理想の身体に最短距離で近付きましょう!

怪我をしやすいと分かっている部位(肩・手首・腰)だけでもシッカリ予防をしてくださいね。