筋トレ初心者には自宅トレーニングもおススメ!

コアくん

どうも!コアです。
今回は自宅トレーニングについての記事だよ!
自宅??
トレーニングはジムでするのが基本でしょ?!道具もないし。

ハジメ

コアくん

ジムだけがトレーニングをする場所じゃないよ!自宅でもトレーニングできるし、自宅でするメリットもあるよ。
生活圏内にジムが無いとか・・・通ってる時間がないとかって人もいるもんね。

ハジメ

コアくん

そうだね。たくさん人がいる場所が苦手な人やジムというスペースがそもそも好きじゃないって人もいるしね。

実は「管理者」も、筋トレを始めた当初から約1年間は自宅でトレーニングしていました。自宅トレにした理由は・・・ジムに行く時間がとれなかったからです。
仕事が終わり、寄り道せずに帰路についても帰宅時間は早い場合で20~21時頃でだいたいは22~23時頃でした。

補足
自宅トレーニングをしていた頃でも、出張や旅行で自宅でトレーニングが出来ないときは出先付近にあるジムに行ってました。

※真ん中の紫の物体はエニタイムフィットネスのキーです。

筋トレをやり出した約2年半ほど前は、24時間営業しているジムもそれほどなく帰宅してからジムに行くというのが難しかったんです。
※自宅の目の前に大手スポーツジムがあるのですが、当時は23時まで(現在は0時)の営業でした。

時間が無い・営業しているジムも近所にない、でも筋トレはしたい・・・その結果自宅トレーニングを始めた次第です。

自宅トレーニングについて

自宅トレーニングって・・・何するの?!

ハジメ

コアくん

色々だよ!人によって目的も違うからね!でも、それだと話が進まないので・・・今回はいつも通り「理想の身体」を目指すってことで筋肉を肥大させてマッチョになりたいことを前提にするね!
そういえば別の記事で「筋トレ初心者の方が始めるスタートメニュー」ってあったと思うけど、アレも自宅トレーニングだよね!?

ハジメ

コアくん

もちろん!立派な自宅トレーニングだよ。今回は「筋トレ初心者の方が始めるスタートメニュー」の記事で紹介したトレーニングの内容をシッカリこなせた人が、次のステップへ進むイメージだね。

自宅トレーニングとは

自重(腕立てや懸垂)でも器具(ダンベルやバーベル)を使ってでも自宅でトレーニングを行えば、それ即ち「自宅トレーニング」ですが、今回は器具を使ったトレーニングをメインに進めていきます。
筋トレを始めたばかり、もしくは始めようと考えている方は、こちらの「筋トレ初心者の方が始めるスタートメニュー」を行って、3週間から4週間後に本記事の内容を実行するようにして下さい。

余談
自宅でトレーニングする方のことを「自宅トレーニー」とか「ホームトレーニー」などと呼ぶことがあります。
例)「オレ、ホームトレーニーやから順番待ちとか関係ないよ」ってな感じです。

自宅トレーニングのメリット・デメリット

自宅でトレーニングをしてデメリットなんかあるの?メリットしかないんじゃない?!雨とか台風の日でも関係ないし・・・よくよく考えればホームトレーニーって最高じゃない?

ハジメ

コアくん

そうだよ!ホームトレーニーは最高だったよ。でも、イイことバッカリでもないんだよぉ~。
    【メリット】

  1. ジムへの往復時間が不要
  2. 営業時間を気にする必要なし
  3. マシンの順番待ち不要
  4. 会費などの月額費用なし
  5. 天候関係なし
①自宅にジムがある訳ですから移動時間も交通費も不要です。
②帰宅時間が深夜になろうと朝方になろうと関係なし24時間年中無休で営業してます。
③順番待ちなんてある筈もない。
④会費なんてありません。
⑤台風でも大雪でも関係なし!

ジムに行くようになって1番困ったのが実は③です。自宅ではいつ何時でも「自分ファースト」な訳ですが、ジムではそうはいきません。他の会員さんが使っていれば当たり前に順番待ちをしないといけません。
自宅での「自分ファースト」に慣れていた私にとって最初はなかなかのストレスでした。

    【デメリット】

  1. 器具購入の初期費用
  2. トレーニングスペースの確保
  3. 家族への配慮
  4. モチベーション維持
  5. 掃除が大変
デメリットの場合は①②③がナカナカの問題でした。
①器具全部で約15万円の出費。※徐々に揃えましたので初期費用とは言い切れませんが、お小遣い制の私にとっては相当厳しい金額でした。

②夫婦の寝室を潰してトレーニングスペースにしました。
③息子の受験があったため極力大きな音は出さないように配慮してトレーニングをしてました。
④自宅トレは孤独に一人が基本ですので、モチベーションを上げるも下げるも自分次第です。
※モチベーションの維持やアップに関してはコチラの記事で紹介してますのでご覧ください。

⑤器具は大きくて重い物ばっかりなので掃除するのも一苦労です。

簡単に5個づつデメリットとメリットをあげましたが、デメリットを上回るメリットを感じれるなら自宅トレも選択肢に入れてみてはどうでしょうか。

私の場合は前述しました通り、時間に対するメリットが大きかったので自宅トレを選んで非常に良かったです。
トレーニングの場をジムに変えてからも自宅トレをしていて良かったと思うことが多々ありました。自宅トレの期間で身体とトレーニングの基礎が出来てましたので、ジムでも物怖じせずに最初から自分のペースでトレーニングすることが出来たのもそのうちの一つです。

当時の様子
一度に全部を買った訳ではなく徐々に揃えました。
現在の様子
パワーラックなんて大きな器具を置いたのに・・・今の方がスッキリしてますね。

おススメの自宅トレーニング

コアくん

スペースもコストのことも考えずに「おすすめのトレーニング」のことだけを考えて紹介するね!必要な器具やスペースは後で説明するよ!
え?じゃあ、家が広くてお金持ちの人しか参考にならないよ・・・・。

ハジメ

コアくん

むしろコストを抑えたい人の方が、自宅トレーニングは向いてると思うよ!初期費用は掛かっちゃうけど月額費用は掛からないし、交通費のことなんかも考えると安くつくよ!

おススメの自宅トレーニングは・・・ずばり「BIG3」です。

あわせて読みたい「BIG3とは」
こちらの記事で詳しく説明しています。
筋トレ初心者はビッグ3から始めろ!
騙されたと思ってBIG3から始めてください。1年後には見違える身体になっているはずです。
詳しくは上の記事にて説明してますのでココでは簡単に説明します。
BIG3=デッドリフト・ベンチプレス・スクワットの3種目のことになります。

名言
私が筋トレ初心者のころから見ている筋トレYouTuberの方もこの様に仰ってました。
「幹が太くシッカリしないと枝葉も太くならない」
幹=胴体(胸部・脊柱など)
枝葉=胴体以外(腕・脚など)

身体の土台となる部分がシッカリしていないと、末端を鍛えたところでバランスの取れたイイ身体になり辛いということです。
どうしても馴染み易く見たことのある腕のトレーニングなどを優先的にやってしまいがちになりますが、仮に腕が太くなったとして背中や胸が薄い身体だと嫌ですよね。

 

もちろん腕を鍛えること自体が悪いことではなく、腕を単体で鍛えることは中級者・上級者になってからでも遅くはないということです。

まずは土台となる幹の部分をシッカリBIG3で鍛えましょう。BIG3ででも枝葉の部分は補助的に鍛えられますので安心してください。

自宅でBIG3をするの?

ハジメ

コアくん

そうだよ!それなりに器具はいるけど・・・全く問題無くできるよー!
私も実際に自宅トレで「BIG3」をやってました。スペースと器具が必要にはなりますが、ジムに行けないからと筋トレを諦める必要はありません!

自宅でも筋トレはできます!

不要な器具について

コアくん

必要な器具の紹介の前に・・・サイト管理者が実際に購入したけど不要と感じた器具を紹介するね。
はじめは何を買えばイイか分からないよね。筋トレの初心者な訳だから器具についても初心者だもんね。

ハジメ

コアくん

もちろん購入のタイミングでは必要だと思って買うんだけどさ、徐々に使わなくなっちゃうんだよね〜。

器具の購入はテンションもモチベーションも上がりますが、不要な物を買ってしまうとお金も勿体無いうえに非常に邪魔になります。自宅のスペースには限りがある筈ですので本当に必要な物だけを買うようにしましょう。

不要な器具①

【アブベンチ】※メーカーによって名称に若干の違いがあります。

購入当初は非常に気に入り使用してましたが、腹筋のトレーニングをすることに意義を感じなくなってからは完全にオブジェ化してました。
腹筋のトレーニング自体が、こちらの記事でも紹介している通り初心者のうちは行う必要がないため器具も必要ないです。

不要な器具②

【チンニングスタンド】

こちらの器具は後述するパワーラックを購入するまではシッカリと使ってました。チンニング=懸垂は、背中を鍛える目的で必ずやってましたし、ディップス※も三頭筋と大胸筋の下部を鍛える目的でやってましたので価格以上の活躍はしてくれました。

え?活躍したのに不要なの?

ハジメ

コアくん

そうだね。理由はパワーラックがあればチンニングもディップスもできるから要らないんだよね。

チンニング解説動画


※筋トレyoutuberの「Sho」さんの動画になります。

ディップス解説動画


※筋トレyoutuberの「katochan33」さんの動画になります。

不要な器具③

【鉄アレイ】※重量変更不可
これは捨ててしまいましたので所有物としての画像はないです。所謂可変式のダンベルではなく、不要なのは鉄アレイですのでお間違いなく。
参考までにコチラです。

鉄アレイは重量を変えることが出来ないので、個別に5・6・7キロといった感じで複数個購入する必要があります。
自宅が広くてお金があり余っているような方であれば購入されても良いかと思いますが・・・ナカナカそんな方いないですよね。

不要な器具④

【フラットベンチ】

ベンチプレスをするために必要な器具になります。自宅トレーニングをしていた時期はずっと使っていましたが、このタイプのベンチ台はオススメしません。理由はバーベルを置くスタンドがパワーラックあれば不要だからです。※むしろ邪魔になります。

私が購入したものと全く同じ商品です。※説明のために掲載していますので購入しないでください。

バーベルを置くスタンドがベンチ台に備わっているところがNG理由です。

じゃあ、どうして買ったの?

ハジメ

コアくん

確かに!どうして?

それは・・・何も分からなかったからです。
筋トレ初心者で・・・どんな種目をして・・・どこを鍛えて・・・どんな身体になりたいかなんて深く考えず、とりあえず器具を購入して適当に筋トレっぽいことをしてれば身体は変わると思っていたからです。
①〜④のどの器具を購入したときも初めは良いと思ってましたし満足してましたが、筋トレ歴も1年2年と重ねていくうちにもっと上手に買い物しとくべきだったとつくづく思うようになりました。

必要な器具について

元ホームトレーニーとして、実際に私が使っている器具や次に買うなら絶対にコレ!ってアイテムを紹介しますね。

必要な器具①

【パワーラック】

えぇ?!これを自宅に置くの?

ハジメ

コアくん

なかなか勇気のいる買い物だね。

筋トレを始めて間も無い初心者の方からするとハードルの高い買い物になるかと思いますが、パワーラックを途中で購入をした私は「最初からパワーラックを買っておけば良かった」と心の底から思ったことを覚えています。これさえあれば安全に全身を鍛えることができますし、他に余計な器具を買う必要がなくなります。

一つの商品として考えると安くはないですが、他に色々な器具(セーフティスタンド・チンニングスタンド・スクワットラック)を買うことを考えるとトータルで安くなります。

設置場所自体は、2畳もあれば足りますが「バーベル」を上下することを考えると3畳は必要です。また高さもそれなりにありますので購入の際には設置予定場所の横幅と高さをシッカリ計測することをオススメします。

設置場所の高さが足りない場合には「ハーフラック」という商品もあります。

私自身も通常のパワーラックとハーフラックを凄く迷いましたが、高さが何とかなりそうでしたので通常のパワーラックにしました。

パワーラックもハーフラックどちらも「アイロテック(IROTEC)」というブランドになります。
現在、私が自宅に設置しているパワーラックは「ボディメーカー(BODY MAKER)」というブランドの物になりますがオススメは「アイロテック(IROTEC)」です。
※当時、アイロテック商品の在庫がなく入荷を待つことができずボディメーカー社の商品にしました。
ボディメーカー社の商品もイイのですが、私が使用しているタイプはすでに廃盤になっています。

必要な器具②

【ベンチ台】※フラットベンチorアジャスタブルベンチ
ベンチプレスをするためには必ずベンチ台が要ります。フラットベンチ&アジャスタブルベンチどちらの器具でもベンチプレスは問題なくできますが、アジャスタブルベンチの方が色々な種目に使用することができます。ただ、多機能になるため価格はフラットベンチに比べ高くなりがちです。

私が使用しているベンチ台のメーカーは正直オススメしません。価格が他のメーカーに比べ安いのもあり購入しましたが、典型的な「安物買いの銭失い」パターンです。同時にバーベルプレートやバーベルも購入していますがコチラもオススメしません。

ベンチ台は高さや幅・クッション性など高重量を扱うようになると非常に重要になってきますので慎重に選んで購入してください。

必要な器具③

【バーベルシャフト&バーベルプレート】

バーベルシャフトの長さ
実はバーベルシャフトには長さに種類(160・180・200cm)があり、パワーラック・ハーフラックで使用するためには200cmを選択する必要があります。

160・180cmの場合ですと短いことによりバーベルプレートをつけるとバーベルを上下させることができなくなってしまうんです。
私はこの事に気付かず180cmのシャフト購入して、200cmのシャフトを買い直すはめになりました。

200cmのシャフトの場合でも、ラックへの干渉が怖いので詰め物をして予防をしているぐらいです。

※指差し部分が詰め物です。200cmシャフトの場合はなくても大丈夫だと思うのですが、ギリギリの力を出した際には揺れたりもしますので念のために詰めてます。

160cmの場合だとこうなります。

160cmだと詰め物をしてもこんな感じです。プレートを付けると全く余裕が無い状態になります。

160cmと200cmの比較が画像がこちらです。

くれぐれも購入の際には〝長さ〟にお気を付けください。

あるとイイ物①

【可変式ダンベル】
〝重さを変えることができるダンベル〟=可変式ダンベルになります。

無くてもトレーニングはできますが、有るとさらにトレーニングの種類に幅ができます。
※先に紹介した「IROTEC(アイロテック) ラバー バーベル ダンベル 70KGセット」の場合はダンベルバーもセットになっていますので、個別にダンベルセットを購入する必要はありません。

あるとイイ物②

【ラバーマット】

器具をフローリングや畳の上に直接置くと確実に傷がいきますのでマットは必要です。
100円均一にあるようなマットでも代用はできますので高いマットを買わなくてコストをおさえてることはできます。

この記事のまとめ

自宅トレーニングのメリット・デメリットや自宅トレーニングに必要な器具類の紹介をしましたが、ジムでのトレーニングでも自宅でのトレーニングでも、筋トレは継続することが一番大切になります。
正しく継続すれば身体は必ず変わります。どちらかでトレーニングをしても両方でトレーニングをしたとしても、時間とお金が無駄にならないように大切にしましょう。

補足
器具の購入に関して、迷っていることや不明点があればお気軽に相談してください。
「問い合わせフォーム」でも「TwitterDM」でも「salahah」でも何でも構いません。