筋トレ初心者の間違ったフォーム

コアくん

こんにちは! コアです。
フォームの重要性に続いて・・・今回は間違いフォームの話!
またフォームか・・・大切なのは分かるけど・・・マッチョな人達はそんな細かいこと気にせずバンバン重たいダンベルやバーベルを今日も挙げてるんじゃないの?!

ハジメ

コアくん

世の中のマッチョは今日も明日も明後日もダンベル・バーベルを挙げたり下げたりしてるけど、マッチョだからこそ細かいことを気にしてトレーニングしてるんだよ!

現在マッチョということは、筋肉が無かった(非マッチョの)時代を経て筋肉を付けることにおいて結果を出しているということになります。
そんな現マッチョな方々は、間違いなく初心者の方より様々な細かいことを気にしてトレーニングを行ってきています。

フォームについての重要性は上記の関連記事にてご覧ください。

〝間違いフォーム〟でのトレーニング

そんなにいる??皆んな正しいフォームで粛々とやってるでしょ?!

ハジメ

コアくん

凄く残念なんだけど・・・結構いるよ。フォームも重量設定も間違ってトレーニングしてる・・・。

ジム内にて「・・・。(うわ!怖い怖い!危ない!怪我するよ!)」っと心の声を出すときは、チョコチョコあります。

あまりにも危ないと思うときは、お声掛けしようかとも思いますが、余計お世話な気がしてやめてしまいます。

余談になりますが、ジムでの人助けは、ほとんどこのパターンのアクシデントです。

アクシデント
セーフティバーをセットせずにベンチプレス!
そして潰れてしまい、胸や腹の上でバーが残った状態で挟まり身動きがとれない!
※セーフティバーは必ず付けましょう。いざという時に守ってくれます。
※潰れる=ラックに戻すことができない状態
※周りの目が気になり、普段扱っている重量より重いプレートを選択したんだと思います。

このアクシデントも、正しいフォームとルールを守って行えば回避できる事象です。

サイドレイズ

まずは正しいサイドレイスをご覧ください。


※00:26〜がサイトレイズになります。筋トレYouTuberの「yoshi」さんの動画になります。

動画の中で「yoshi」さんも仰ってますが、サイドレイズは基本のフォームも正しいフォームも身につけるのが非常に難しい種目です。
それ故に、メチャクチャなフォームと重量でトレーニングされる方を散見します。

サイドレイズはその名の通り三角筋の横側をメインで鍛える種目になります。
※真ん中の画像が横部分です。

三角筋(前部)
三角筋(横)
三角筋(後部)
兎に角重たいダンベルを持って「ブンブン」振り回す・・・それは筋力トレーニングではなく何かしらの運動です。
「ブンブン」振り回す系のサイドレイズをやる方が筋肉痛になるのはだいたい僧帽筋上部でしょう。肩を鍛えているはずが、近くではありますが別の筋肉に負荷を乗せて刺激してしまっているのです。

僧帽筋全体

肩を鍛えるためにサイドレイズしてるんでしょ?どうして僧帽筋を鍛えてしまうの?!

ハジメ

上の図でみた通り、三角筋全体は小さい筋肉群ではないですが、「サイドレイズ」で鍛えたいメインのサイド部分はそれほど大きい筋肉ではありません。まして初心者の場合、初めて鍛える部位になる筈です。

そんな未発達で小さい筋肉に刺激を与えるには、基本フォームと正しいフォームの習得と適切な重量でのトレーニングが必要になります。
持とうと思えば比較的重いダンベルでも扱える種目になるので、無理に振り回し対象部位でない僧帽筋を使って挙上した結果、三角筋ではなく僧帽筋に筋肉痛が来る訳です。

ベンチプレス

こちらもまずは正しいベンチプレス動画をご覧ください。


※本サイトでいつも紹介している筋トレYoutuberの『Sho』さんの動画になります。
ベンチプレスでも間違ったフォームだったり重量でトレーニングしてる人がいるの?

ハジメ

コアくん

うぅ〜ん・・・ベンチプレスの場合は重量選択を大きく間違ってるパターンは少ないカナ?!ベンチプレスの場合、重量の選択ミスをするとスグに潰れるか、ラックアップすらできない状態で本人も選択ミスを認識しやすいし、サイドレイズと違って命を落とすこともある種目だから・・・。
※ベンチプレスでのラックアップとは、バーベルが置いてあるところ(ラック)から自身の力で身体の上に運ぶ(アップ)することです。

え?ベンチプレスってそんなに危険なの?でも、命を落とす危険があるなら無理はできないね。

ハジメ

コアくん

ちゃんとセーフティバーを設定していれば、バーベルを落としたとしてもセーフティバーが守ってくれるから大丈夫だよ!

ベンチプレスは重量設定ではなく、フォームの間違いが非常に多いんです。
『俺は高重量が挙ればそれでイイ!』っという人なら話は別ですが、限界が近づいたとき結局フォームの改善をしないと次のステージを目指せなくなるので結局時間の問題になってしまいます。
スタートの段階から基本のフォームを身に付けて怪我をせずに進む方が長い目で見たときに、結局近道なんです。

余談
腰・脚が浮き、胸でバウンドして挙げているベンチプレスを見て一言
『ベンチプレスではなくベンチプレスっぽい運動です』

byベンチプレス元世界チャンピオン※日本人

コアくん

ベンチプレスで怪我をする箇所といえば・・・もうブッチギリで肩だね。そして次に腰!
※前述の元世界チャンピオンですら肩の怪我を繰り返しインナーマッスルがボロボロだそうです。

腰を怪我するパターン
ケツ上げベンチをしてる方に多いです。基本のフォームを習得した上での敢えての場合もありますが、ケツ上げベンチプレスが基本のフォームになっている方は注意が必要です。ケツ上げしている間は、ずっと腰に負担が掛かっていることになります。腰を痛めて当然です。
肩を怪我するパターン
これは最後の最後、1回何としてでも挙げ切りたいと思う気持ちが裏目に出るケースです。粘りに粘って挙げようとしたところ、胸や腕の力を使うのではなく肩を上げてしまうことにより何十キロという重量の負荷を肩の前部に乗せてしまい痛めてしまうのです。

私もベンチプレスで肩を怪我してエライ目にあったことがあります。
肩の怪我をすると、ほとんどの筋トレができなくなってしまいますので本当に注意が必要です。

どうして正しいフォームを身に付けて適切な重量でトレーニングしない人がいるの?怪我や命を落とす危険まであるのに・・・。

ハジメ

コアくん

それは正直に言っちゃうと・・・筋トレへの気持ちが真剣じゃないからだと思うよ。

少し嫌なことを書きます。
真剣に理想の身体になりたいカッコイイ身体になりたいと思い筋トレを始めた人たちは、いかに効率的に理想の身体に近付けるかを考え・調べ・勉強し実践しています。
それをせずテキトーに筋トレをしている人たちは、真剣に身体を変えたい、カッコ良くなりたいと思っていないのと残念ながら同じです。

筋トレを正しい知識で行えば、多少の成長速度の違いはあれ平等に筋肥大し、誰でも理想の身体に近く近づくことができます。
さらには怪我を防ぐこともできます。是非正しい知識を身に付けて、筋トレをライフワークとし理想の身体を一緒に目指しましょう。

この記事のまとめ

今回は代表的な間違いフォームの例として、「サイドレイズ」「ベンチプレス」を紹介しましたが、全てのトレーニング種目に間違いフォームと基本のフォームは存在しますので、トレーニングを行う際は基本のフォームを意識して行うようにしましょう。

・怪我防止

・トレーニングの効率化

何だか今回の記事は少し嫌な感じになったね。

ハジメ

コアくん

そうだね。
でも、これから筋トレを始める人や初心者の方々には本当に怪我をすることなく継続してもらいたい想いからだから・・・わかって欲しいです。