筋トレ初心者のためのスタートメニュー!

コアくん

こんにちは! コアです。

今回は読者の方からご質問の多かった『超初心者が筋トレを始めるには何から始めればイイの?』へのアンサー企画になります!

そうそう!こういう企画を待ってたよね。結局イキナリ小難しいこと言われても分からんもん。バーカ!考えろボーケ!

ハジメ

コアくん

ぐぬぬぬぬ・・・。今回は非常に簡単で、さらにスグにでも始めることができる内容を紹介していくよ!

はじめに

皆さん筋トレを始めたい理由は何でしょうか?

私の場合、最初はポッコリお腹を凹ましたかったのが動機になります。もともと痩せ体型だった私は完全に油断をしてた訳ですが、30代後半・・・出てましたポッコリ。

  • 痩せ体型なので筋肉をつけてカッコ良くなりたい
  • 太っているので痩せてカッコ良くなりたい
  • 好きな人のタイプがマッチョ体型だから
  • 憧れのモデルのようになりたいから
  • 水着を着る機会が多くなってきたから

など男女による違いもあれば本当に様々だと思います。

しかし今回の内容は、どの動機の方でも大丈夫です。それは特別変わったプログラムやトレーニングなどを実践する訳ではなく、まずは運動習慣とトレーニング・運動の知識を身に付けましょうという中身だからです。

また今まで運動をほとんどしたことがない!ここ数年から数十年全く運動をしていない!っと言う方でも行える内容なので安心して着いて来てください!

連絡ください!
今回の内容で分かり辛い箇所などがあればお気軽に連絡してください!分からないまま放置せず是非解決してください。
※「ツィッターDM」と「sarahah(https://sarucore.sarahah.com)」ででも匿名で連絡いただくことができますのでお気軽に質問してください。

自宅で胸を鍛えましょう

今回お伝えるするトレーニングは、全て自重トレーニングを予定していますので基本道具は使いません。

そして難しくないようシンプルを心掛けます。

コアくん

胸のトレーニングはイイよね。男性は厚い胸板を!女性はバストアップも狙えるもんね!さらに胸の筋肉群は、面積が広いから鍛えることで代謝アップも期待できるし!
でも、胸なんて自宅で器具もなく鍛えることなんて出来るの?

ハジメ

コアくん

もちろん出来るよ!皆んなが知ってるあのトレーニングでね!

腕立て伏せ(プッシュアップ)

え?腕立て伏せ?そりゃ腕を鍛えるんでしょ?もうコアったらバカなの?サルなの?

ハジメ

コアくん

名称からどうしても腕の種目と思われがちだけど、腕立ては胸を鍛える種目だよ!もちろん腕も同時に鍛えられるけどね!

腕立て伏せとかプシュアップと呼ばれるこの種目は実は胸(大胸筋)がメインのトレーニングになります。

トレーニングをする際、鍛えたい箇所を意識することはどの種目でも非常に重要です。腕立て伏せも行っている際は常に胸を意識するようにしましょう。

※よくテレビなどでマッチョな人が大胸筋を『ピクピク』動かしたりしていますが、あれは大胸筋を鍛える際、胸に意識を集中することで可能になるマッスルコントロールという技術です。

ちなみに私も出来ますよ!笑

もう自慢とかイイから早く説明してよ!んで、「私」って誰?

ハジメ

まずは、正しい腕立て伏せを動画で観ましょう。


※このサイトでは何度も紹介していますが、筋トレYoutyuberの「katochan33」です。

ポイント
・手幅 → 肩幅より広め(手は八の字に)
・肘の向き → 内側で向かい合うように
・肩甲骨の固定 → 背中で寄せて固定する
・身体の姿勢  → つま先から頭の先まで一直線
上記のポイントを押さえることにより大胸筋を意識したトレーニングを行うことが可能になります。
コアくんさ・・・トレーニングを始めたばかりの方や女性の方は、そんなに簡単にイキナリ腕立て伏せなんて出来ないよ!

ハジメ

コアくん

そうだね!確かにイキナリは難しいね!じゃあ、少し負荷を軽くしてみましょう!

腕立て伏せの負荷を軽くする方法はこちらをご覧ください。


※またまた筋トレYoutyuberの「katochan33」です。

負荷を軽くするポイント
・膝を着く
・手を着く位置を高くする
・上記両方を行う
こうして負荷を軽くした状態の腕立て伏せから、慣れてくれば徐々に負荷を上げていってください。
いずれの場合も胸の意識を抜くことなく、大胸筋が広がったり縮まったりする感覚を感じてください。

注意
筋肉痛が残っている場合にはトレーニングは行わないようにしてください。
もしくは、筋肉痛がある部位に影響がないトレーニングをしてください。※腹筋やスクワットなど

自宅でお腹を鍛えましょう!

待ってました!ヤッパリバッキバキの腹筋は必要!だってカッコええやん!

ハジメ

コアくん

そうだね!割れてる腹筋はカッコいいよね!ハジメもやる気になってるし、イイ感じだね!
理解しておこう!
・腹筋の正式名称は腹直筋
・腹直筋はおおよそ鳩尾(みぞおち)から下腹部までの縦に長い筋肉
・縦に収縮させるのが腹筋運動

腹筋運動

腹筋のトレーニングは沢山あるので、種類を絞って行うようにしましょう。


腹筋トレーニングというと体をシッカリ起き上げる運動をイメージされたと思いますが、腰に負担が掛かりますし、上げ切ると負荷が抜けてしまいトレーニングの意味がないためオススメしません。

また首の後ろで手を組んで持ち上げる動きも頚椎へ過剰に負荷が掛かりますのでやめましょう。

今回の動画内で「katochan33」さんが、行っている腹筋運動(クランチ)で十分腹筋は収縮しますので真似てやって見てください。

自宅で脚を鍛えましょう

え?いや・・・脚はイイわぁ・・・。なんとなく。

ハジメ

コアくん

それは良くない。トレーニーたる者、脚は必ず鍛えましょう。上半身バッキバキで下半身ヒョロヒョロだとカッコ悪いよ!

確かにコアくんの言う通り、上半身は立派だけど下半身が細いままだとアンバランスでカッコ悪いかも知れないですね。
人それぞれで考え方も違うので上半身だけでイイと思う方は、上半身のトレーニングだけでイイと思います。

ただ、下半身のトレーニングをするメリットは結構あるので、それを見てから判断してください。
※中級者以上のトレーニーでも下半身のトレーニングをしない人は結構います。

下半身のトレーニングをするメリット
・ダイエットが簡単に
・運動能力の向上
・筋肉の成長効果を増大 など
中でも気になる「ダイエットが簡単に」を掘り下げて行きましょう!

どうして脚のトレーニングをするとダイエットが簡単になるの?おせーておせーて!

ハジメ

コアくん

実はね・・・身体の筋肉の約60〜70%が下半身なんだ!

筋肉量が増えると代謝量が上がる話を以前の記事でしたのですが、身体の半分以上の筋肉がある下半身を鍛える訳ですから代謝量も上がります。代謝量が上がると当然痩せやすくなるので、ダイエットが簡単になる!って理屈です。

スクワット

コアくん

筋トレの王様!キングオブ下半身の筋トレ!「スクワット」これですわ!w

下半身のトレーニングは、これ一択で大丈夫です。積極的にスクワットをしましょう。

ポイント
・骨盤を前傾する(出っ尻を作る)
・お尻を後ろに引きながら下がる
・背中を丸めずに下がる
自宅でのトレーニングですので、荷重はせずに自重のみで行ってみてください。自重に慣れて来たら、今までの速度よりも遅くユックリやってみてください。

是非ガッツリやってみてください!翌日まともに歩けなくなるので!w

この記事のまとめ

自宅で始めることのできる「胸トレ」「腹トレ」「脚トレ」を紹介しました。
これから筋トレを始める方々は、まずは今回紹介しました各トレーニングを実践してみてください。
※くれぐれも無理の無い範囲で怪我をしないようにトレーニングしてくださいね。

今回紹介しましたトレーニングを自宅で1ヶ月(週3回)継続出来た方は、ジムへ行くことをオススメします。
もうあなたは、筋トレがライフワークになりつつあります。

もっともっとトレーニングをして、理想の身体に近づきましょう!!