筋トレ初心者は腹圧をシッカリかけてトレーニングしよー!

コアくん

こんにちは! コアです。

今回は大事な大事な腹圧(ふくあつ)についてのお話になります。

ふ・・・腹圧?ナニソレ?!面倒くさそう。トレーニングなんて重量との戦いでしょ?!男の勝負に腹圧なんて関係ねーんだよ!

ハジメ

コアくん

男の勝負に腹圧が必要かは分からないけど・・・筋トレに腹圧は必要だよ。今回は大事な話なんで・・・くだらないコト言ってると怒るからね
・・・。

ハジメ

注意!!
今回は少し小難しい内容になりますが、初心者・初級者には本当に大切です。
もっと慣れてから中級者になってからでは手遅れになる可能性があります。
※すごく沢山のトレーニーが腹圧を意識することを怠って怪我をしています。怪我をすると楽しい筋トレが何週間もできなくなってしまいます。

腹圧って何??

コアくん

腹圧・・・腹圧の説明・・・さぁ始めるよ・・・腹圧・・・まずは読み方は「ふくあつ」です。
えぇ!!嘘でしょ!?あんなに偉そうに「腹圧は大事!」とか言ってたのに・・・説明できないの? ええ!ギョギョッ!w

ハジメ

腹圧の説明は難しいよね。トレーニングの際に腹圧を掛けることが出来ても、説明はなかなか難しいと思います。

そのため、今回は特別に講師をお呼びしてます。マッスル界でも知ってる人しか知らないと言われている『マッスルマスオ』さんです!

どうも!初めまして、筋肉博士ことマッスルマスオと申します。

マスオ先生

コアくん

マスオ先生!わざわざすみません。宜しくお願いします。
まずは感覚的なお話です。

腹筋(正確には腹直筋)の真ん中の少し上、鳩尾と言われている部分を内側(体の内部)から膨らませるイメージで力を入れることを腹圧をかける(高める)と言います。※図の赤い丸部分です。

マスオ先生

そして一般的に腹圧と呼ばれていますが、正式には『腹腔内圧』といい、何もしていない状態でも腹圧はかかっている状態になります。筋トレの際、腹圧を『高める』が実は正しい言い回しになります。

マスオ先生

次は専門的なお話しになりますが、私たちが運動したり激しい動きするにも関わらず、お腹の中にある臓器があるべき場所に収まっているのはなぜでしょうか。

私たちのお腹にある内臓の多くは腹膜と呼ばれる袋に入っており、この袋の中で正常に働くようになっています。

その腹膜に対し、内臓の正確な位置を保つため一定の圧力が加わっています。それを『腹圧(腹腔内圧)』と呼びます。

なぜ腹圧を高めることが大切なの?

腹圧が何なのかは、何となく分かったけど・・・トレーニングとどう関係があるの?どう大事なの?

ハジメ

マスオ先生

そうだね!次はなぜ腹圧を高める必要があるのか?ってことだね。

簡単には、怪我を防ぐためとトレーニングのパフォーマンスをあげるためになります。

初心者の方は、まずは怪我を防ぐために腹圧を高めることを意識しましょう。

・・・。どうして腹圧を高めると怪我が防げるの?

ハジメ

コアくん

以前に紹介した、筋トレ〝Big3〟の記事を覚えてるかな?!

上の記事で紹介した「ベンチプレス(BP)」「スクワット(SQ)」「デッドリフト(DL)」いわゆる筋トレ〝Big3〟を行う際、特に腹圧を高める必要性が上がります。

理由は、初心者や中級者などの熟練度に関係なく高重量を扱うことが多い種目であり、全身を使ったトレーニングになるためです。

コアくん

ハジメは、今何キロのダンベルを使ってダンベルアームカール※をしてるの?

※ダンベルアームカールの説明は上の関連記事にて行なっています。

えぇ〜と、片手5キロかな。

ハジメ

コアくん

じゃあ、スクワットは何キロ?
スクワットは35キロ!

ハジメ

やっぱり〝Big3〟種目の方が高重量だね。

高重量を扱う種目は、低重量・高回数で行うトレーニングと比べると怪我のリスクがあります。

そこで腹圧を高めることにより怪我のリスクを低減させます。

マスオ先生

腹圧を高めることにより、どこの部位の怪我のリスクを低減させるかと言うと・・・それは主に『腰(下背部)』です!
なんでやねーん!!!なんでお腹に力を入れると腰やねぇーん!?

ハジメ

正直この辺りの説明を文字で行うのが非常に難しいので・・・こちらをご覧ください。


※筋トレYoutuberの父である「katochan33」のYoutube動画になります。

すべて観ることをオススメしますが、05:06より腹圧を高めることによる怪我のリスクが下がる説明になっています。

さらに時間がない方のために、ポイント抜粋『腹部全体が一つの筋肉の塊のようになり、背骨や腰に掛かる負荷を軽減することができるため』です。

何だか文章になると分かり辛く感じるかと思いますが、腹圧を高める練習をしてトレーニングを行ってみてください。最初のうちはうまく出来ているかどうか分からず、半信半疑のままでトレーニングを行うことにになるかと思いますが、慣れれば息を吸うだけで簡単にできるようになります。

マスオ先生

トレーニングを続けていれば、いずれ高重量でトレーニングをする時がきます。その時に、大きな怪我をしないためにも腹圧を高めることを練習し習得してください。

腹圧を高めることにより腹筋がバキバキに

私が筋トレを始めた当初は自宅でのトレーニングでしたので、腕立て・懸垂・腹筋を主にやってました。

理由は、それが筋トレの王道だとなぜか思い込んでいたためです。笑

腹筋は、トレーニングの締めにクランチなどをやってましたが、まぁソコソコの腹筋にはなってました。

しかし現在、1年以上は腹筋トレーニングを行っていませんが、腹筋運動をしていた頃と比べても割れてますし、筋肉も肥大しています。まぁ腹筋はもともと割れてますので、体脂肪率によって出たり消えたりはしますが明らかに『ボコボコ感』は増しています。

コアくん

理由は、腹圧を高めることを意識してトレーニングを行ったからだね。

『腹筋に力を入れる=腹圧を高める』ではないですが、腹筋を利用して腹圧を高めるため、トレーニングを行うたびに腹筋運動をしていることとほぼ同じになっているんです。

ベルトは買った方がイイ?

コアくん

結論・・・買った方がイイです。

特に、〝Big3〟種目を行うのであれば購入をオススメします。

トレーニングに必要だったりする器具類を、一度に買うことを色々な理由からオススメしてませんが、パワーベルト・リフティングベルト・トレーニングベルトと呼び名は様々ありますが、これだけは早期に購入を勧めます。

今回の記事でも他の記事でも何度も言ってますが、怪我をすると筋トレが出来なくなるんです。

そして怪我をすると筋トレが楽しくなくなるんです。そうすると悪循環に陥って・・・筋トレをやめちゃうんです。そうならないためにもベルトは必要です。

私のオススメのベルトはこちら

オススメ

商品名:リフティングベルト3
メーカー:ボディメーカー

今のところ本サイトでは、紹介をして特になる(収益性のある)取り組みは行ってませんので、本当に単なる良い物の紹介です。

これは実際に私が使っている物と同じになりますが、このベルトを選んだ理由はサイズフリーなところです。

他商品のベルトだと大体は通常のベルトのように穴があり、サイズが決まっているのですが、この商品はマジックテープでの脱着になるので69〜100㎝までのフリーサイズになります。

穴があるタイプのベルトでは痩せたり太ったりした場合、自身で穴を開けて調整する必要がありますが、このベルトは全く穴を開ける必要がないんです。※ちなみに、このベルト以外はボディメーカー社の商品はあまりオススメしませんのでご注意ください。あくまでこのベルトだけです。

※約2年ほど使ってますが、全く使用に問題ないです。なかなか強力なマジックテープですので、肋骨が折れるんじゃないかと思うほど強く締めて高重量でデッドリフトを行っても全然外れません。

コアくん

筋トレの器具関連は、直接身体につける物になるので、色々試して合う合わないを判断した方がイイよ。

最近はジムに1〜2本、自由に使って良いベルトが置いてあるので、それを試してみるのもイイと思います。

大体が革でできた穴タイプのベルトなので、身体に合うかどうかを試してみましょう。