筋トレ初心者はビッグ3から始めろ!

コアくん

こんにちは! コアです!

今回は、トレーニングをこれから始める方へのおススメ筋トレ情報だよ。

大きなお世話だよ!バーカ。

自分がやりたいトレーニングをやりたい様にやるつーの?!ジムには器具もイッパイあるんだし。ほっとけよ!バーカ!

ハジメ

コアくん

・・・なんじゃコイツ!

Big3(ビッグスリー)とは

Big3は、「ベンチプレス(BP)」「スクワット(SQ)」「デッドリフト(DL)」の3種のトレーニングの総称になります。
パワーリフティングというスポーツは、このBig3の総拳上重量を競う競技になります。
いわゆるコンパウンド種目(多関節種目)ってやつです。
※Big3を習得する上で非常に参考になる動画をピックアップしましたのでご覧ください。
「ベンチプレス(BP)」

 

「スクワット(SQ)」

 

「デッドリフト(DL)」


※以前にこちらの記事でも紹介しました「Sho Fitness」のYouTube動画になります。

 

Big3がおススメな理由

 シンプルに全身の筋肉をバランス良く効率的に鍛えることできます。
筋トレを始めたばかりの方が、アレもコレもと色々な種目に手を出すより、Big3に集中してトレーニングを行いフォームを固め、対象の筋肉を意識することの大切さや追い込むことを覚える方が、理想の身体に近づくための遠回りのような近道になると考えるからです。
なんでやねん!オレは夏までに腕も太くしたいし、バッキバキの腹筋も手に入れてビーチでキャーキャー言われたいのに・・・何でタモリ・さんま・タケシみたいな種目やらなアカンねん。

ハジメ

 

コアくん

それもBig3だけど・・・。大丈夫だよ。Big3をシッカリやっていれば腕も太くなるし、シッカリした腹筋も手に入るんだ!

主導筋と協働筋とは

主導筋とは主要な動作を行う主な筋肉群になり、その主導筋の動きを補助する筋肉を協働筋と呼びます。

コアくん

ターゲットになる筋肉群は主導筋だけど・・・補助的な動きをする協働筋も一緒に鍛えられるんだよ。だから、太い腕も腹筋もBig3中心のトレーニングでも手に入るよ

Big3の主導筋と協働筋

「ベンチプレス(BP)」
 ・主導筋 → 大胸筋
 ・協働筋 → 三角筋(前部)・三頭筋
「スクワット(SQ)」
 ・主導筋 → 大腿四頭筋・内転筋・大臀筋・脊柱起立筋
 ・協働筋 →  ハムストリング・下腿三頭筋
「デッドリフト(DL)」
 ・主導筋 → 大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋
 ・協働筋 → 広背筋・僧帽筋・大腿四頭筋

他の種目もやりたい

どうしても他の種目もやりたくなったら、上のBig3の主導筋でも協働筋でもない、種目に参加していない部位のトレーニングを行うようにしましょう。
※Big3種目をシッカリ追い込んだ上で、まだ体力や気力が残っているようであれば他の種目を行うのありだと思います。
例えば、上腕二頭筋のトレーニングで「アームカール(ダンベルカール)」や腹筋のトレーニングでは「クランチ」などがイイんじゃないでしょうか。


そういえば腹筋のトレーニングは・・・このクランチってのしか聞いてないけど?

ハジメ

コアくん

そうだね!腹筋だけのトレーニングはクランチしか紹介してないね。でも・・・Big3を本気でしてると・・・腹筋も筋肉痛になるぐらい鍛えられるよ!腹筋がBig3で鍛えれる説明は、また別のタイミングで紹介するね!

初心者がやっちゃうミストレーニング

一般的な筋トレをイメージをした際、一番に「アームカール」が想像されるのだと思うのですが・・・初心者の方は大体この種目を高速且つ重量選択を間違って行なっていることが多いです。
重たいダンベルをより早く上げ下げしているのがカッコいいというイメージだと思うのですが、非常に多いです。
筋トレ中級者以上になれば、寧ろ高速ではなく低速で行なっていることの方が多い種目です。
また重たいダンベルを持とうという気持ちは大切だと思いますが、筋力に見合わない重量を選択してトレーニングしてしまうと怪我をする可能性が高くなってしまいます。
怪我をしてしまうと、筋トレが合わない!向いてない!楽しくない!となり継続できなくなってしまいます。
以前の記事でも書きましたが、誰にでも最初はあります。最初から理想の身体のまま生まれた人なんていないのです。
最初のうちは、軽い重量と正しいフォームでトレーニングを行えば、確実に身体は変わりますし、その結果トレーニングが楽しくなってくるはずです。

この記事のまとめ

コアくん

初心者だからこそ、シッカリと基本に充実に身体の基礎となる大きな筋肉をBig3で育てていきましょう!
最後に「紋吉」さんという筋トレYouTuberの動画を紹介して終わりにします。
詳しくは敢えて書きませんので動画を観て何を感じ取っていただければと思います。