筋トレ初心者は可動域を見直せば急成長!?

コアくん

どうも!コアです。
今回は筋トレで筋肉を肥大させるのにとても重要な可動域のお話だよー!
かどういき?!可動域・・・あぁ可動域ね!アレね!

ハジメ

コアくん

絶対に分かってないよね?
でも、ちゃんと説明するから大丈夫!

可動域について

辞書で〝可動域〟を調べるとこの様に書いて有りました。
「身体の一部が、問題なく動くことのできる範囲や角度などを意味する表現」

コアくん

凄ぉーく簡単にいうと動かす距離のことだよ。
うぅ〜ん・・・。

ハジメ

例えばベンチプレスの場合だと、シャフト(バー)を胸に付くまで下ろすのと半分までしか下ろさないのとでは重りを動かす距離が違ってきます。
筋力トレーニングでは、この動かすことの出来る距離を〝可動域〟といいます。
※細かくは重りや筋肉の移動距離ではなく関節から関節の距離になります。

ベンチプレスを含むBIG3種目についてはコチラの記事で紹介していますので、ベンチプレスがよく分からない方はご覧ください。

可動域の重要性

可動域が何なのかは少し分かったけど・・・何がそんなに重要なの?

ハジメ

コアくん

可動域はね!筋肉を肥大させるのに非常に重要なんだよ!

このサイトをご覧になってる初心者トレーニーの方達は、筋肉を大きくしてバランスの良いカッコイイ身体になりたいと思って日々努力をしたり、これから努力しようと考えてる人たちが多いはずです。

筋トレは目標達成までの時間に個人差はあれど、継続することで誰でも筋肉を大きくし理想の身体に近くことが可能です。

可動域を正しく理解して、筋トレを実践することで目標達成までの時間を縮めることができますが、逆に正しく理解して筋トレを行わないと、遠回りをしてしまうことになります。

例えばですが、筋トレ時に可動域を【意識しているAさん】と【意識していないBさん】とでは、1年後目標の100に対してAさんは50、Bさんは40の結果になるということです。※100を理想の身体としてあくまで数値は例えです。

もちろん可動域だけではなく正しいフォームを身に付いていることが、筋トレを行ううえで非常に重要になります。

正しいフォーム➕適切な可動域

を意識し身に付けることで、格段に成長スピードが上がります。

正しいフォームについてはコチラの記事をあわせてご覧ください。

適切な可動域

じゃあ、早くその適切な可動域とやらを教えてよ!正しくやらないと筋肉は大きくならないんでしょ?!

ハジメ

コアくん

大きくならないことはないけど・・・効率も悪くなるし結果として筋肉が大きくなるのに時間も掛かっちゃうからね。

先程も例に出しましたベンチプレスが分かりやすいので説明しますと、シャフト(バー)が胸に付くAパターンと付かない(Aの半分)Bパターンだと可動域はAパターンの方が長く(広く)なります。
この可動域が長く(広く)なるAパターンが適切な可動域になります。

※無理矢理に長い距離を動かすことが適切な可動域ではなく、正しいフォームで行っていることが大前提です。

ジムではBパターンのベンチプレスを本当によく見かけます。一生懸命にトレーニングをされているのですが非常に勿体ないです。
Bパターンのベンチプレスになってしまっている最大の理由は、重量設定が正しくないので〝胸に付けるまで下ろせない〟ことが原因です。

実はベンチプレスで1番辛い(力が必要)なタイミングはシャフトが胸に付いてから切り返しで挙げ始めるトキなんですが、そのタイミングを【スティッキングポイント】と言います。

要はスティッキングポイントまで重りを下ろしてしまうと挙げることができないのを理解しているので、スティッキングポイントを避けるために半分までしか下ろさず切り返して挙げ始めてしまっているんです。

そんなこと言ったって初心者で始めたばかりなんだから仕方ないじゃない!まだ慣れてもないし、重いのなんて挙げれないんだから!バカ!ボケ!

ハジメ

コアくん

もちろんだよ!始めから完璧にできる人なんていないんだもん!伝えたいのは重いのを無理に扱う必要はなくて、もっとコントロールをできる重量に落としてトレーニングすればイイってことなんだよ!

最初はバーだけでウォームアップを兼ねて練習、徐々にプレートをつけて適切な重量を探ってみてください。あまり重過ぎずスティッキングポイントもちゃんとクリアできる重量でのトレーニングが、適切な可動域でのトレーニングに繋がります。

MEMO
Bパターン60キロでトレーニングをしていた方であれば、Aパターンでは40キロぐらいから始めるのをオススメします。
扱う重量は下がりますが、目標は筋肉の肥大ですので効率的なトレーニングに重きを置きましょう。

なぜ可動域は大事?

重たい重量でトレーニングをしている方が、筋肉にも刺激が多く入り可動域に関係なく筋肉の肥大に良いように感じますが、40キロで行うAパターンと60キロで行うBパターンでは、40キロで行うAパターンの方が筋肉の肥大に効率的なトレーニングになります。

※もちろん60キロで行うAパターンのトレーニングがより良い訳ですが、60キロでBパターンになる場合を想定しています。

筋トレ未経験者を対象にした研究の結果にて、BパターンよりAパターンでトレーニングを行ったチームの方がより筋肥大したとの報告が示されています。
※研究結果の英語原文サイトになります。
https://athletebody.jp/2016/10/26/rom-for-hypertrophy/

重量が軽くなったとしても、可動域を大きく使って筋力トレーニングをした方が、筋肥大に効果的であることが分かります。
さらに可動域を大きく使う筋力トレーニングでは高重量を無理に扱うトレーニングと比べ、怪我のリスクを低く抑えられるとも考えられます。

まとめ

筋トレを行ううえで重量を扱うことは非常に重要です。ただ初心者のうちは重量にこだわり過ぎず、正しいフォームと適切な可動域をマスターしてトレーニングをすることに重点を置くことをオススメします。

中級者・上級者になれば嫌でも高重量を扱うようになりますし、フォームと可動域を意識し過ぎて、ずっと同じ重量でとトレーニングを行うことは筋肉の肥大を起こしづらくなってしまいますので、いずれ必ず高重量でトレーニングをする日はやってきます。

フォームと可動域をシッカリ意識した上で、徐々に扱う重量を上げていくようにしてください。

筋トレってただガムシャラにやるだけじゃダメなんだね。

ハジメ

コアくん

そうだね。知識をシッカリ頭に入れて、それを実践して自分に合った方法を探す!ってことの繰り返しで段々と身体も変わってトレーニングも上手になっていくよ!