筋トレ初心者のためのプロテイン解説!サプリメントを選ぼう!

コアくん

こんにちは! コアです!
今日はいよいよプロテインについてだよ。
飲んでるがな!プロテインやろ?あの~粉のやっちゃろ?モリモリ飲んどるガナ!

ハジメ

コアくん

そうだね!ハジメはジムに行き出した時から飲んでたね。プロテインを初めて飲む人は種類が沢山あり過ぎてがどれを選んだらイイか分からないよね!?
え?!種類?沢山?えぇ・・・

ハジメ

コアくん

まさか適当に買った奴を飲んでるの?
いや・・・近所のドン〇・ホ〇テで安売りしてたヤツ・・・。

ハジメ

プロテインを理解しよう!

プロテインってナニ?

コアくん

飲んだらムキムキになる魔法の粉?
「え?やだ!怖い。そんなにゴリゴリになりたくないよー!程よくがイイ!」こんな感じのイメージを持ってる人が結構いるよね。
確かに、そんな感じで思ってたかも。

ハジメ

プロテイン(Protein)は日本語で「タンパク質」を意味します。一般的にプロテインと言われてるサプリは、粉状のプロテインパウダーと呼ばれる商品になります。
筋トレしている人は「粉状タンパク質」を水などに溶かして飲んでるんです。
※ドリンクタイプのプロテインもありますが非常に割高です。

プロテインを飲むとムキムキ?

粉状タンパク質を水に溶かして飲むだけでムキムキになるの?

ハジメ

結論から言うとならないです。誤解です。
ボディビルダーが飲んでるサプリ→プロテイン(が有名)→ビルダーはムキムキプロテインを飲むとムキムキになる。ってな感じで誤解が始まったんじゃないでしょうか。

プロテインを飲まないとダメなの?

どうしてプロテインを飲む必要があるの?

ハジメ

植物が成長するために、「水」「空気」「日光」が必要なように、筋肉も成長(肥大)するためにいくつもの栄養素が必要になります。その必要な栄養素の一つがタンパク質になります。

そんなに大事な栄養素なら普段の食事から摂ってるんじゃないの?わざわざプロテインを飲まないとダメなの?

ハジメ

コアくん

そう!普段の食事からも栄養は摂っているもんね。でも筋トレをしている人や激しい運動をしている人は、1日徐脂肪体重1キロあたり2~3gの量のタンパク質の摂取が必要と言われてるので・・・通常の食事からだけでは不足してしまうんだよ。
※徐脂肪体重に関しては別途説明記事を用意いたします。

そこでプロテインの出番なわけだ!

ハジメ

コアくん

食べ物に含まれるタンパク質の量だけで必要量を満たすことが難しいので・・・プロテインで補うわけだね。

タンパク質含有量が高く脂質量が低い食品例

食品名 タンパク質 脂質 炭水化物
鶏胸肉(皮なし) 22.3g 1.5g 0g
牛肉ランプ(赤身) 21.6g 3g 0.5g
ゆで卵 7.8g 6g 0.2g

※参照元URL:http://calorie.slism.jp/

極力脂質を摂らずに、タンパク質だけの摂取を意識した場合に食べることの多い食品になります。これらの食品を1日取り続けることが出来れば、プロテインは必要無いですがナカナカ難しいです。

プロテインの種類を理解しよう

色んな種類があるなら最初にいえよ!このボケ!このサルが!

ハジメ

コアくん

ゴ・・・ゴメンね。

ホエイプロテイン(whey protein)

コアくん

一番メジャーなプロテインで、世の中のほとんどのプロテインはホエイプロテインだよ。
なんだか頼りのない外国人助っ人みない名前やね。

ハジメ

原材料は牛乳で動物性タンパク質(水溶性)になります。

ええ!!実は僕・・・牛乳を飲むとお腹を下すんだ・・・。じゃあ飲めないね・・・チクショチクショぉぉぉぉぉぉぉぉ。フリーザーァァァァァ!!!!!

ハジメ

コアくん

落ち着いて!実は日本人の約8割は乳糖不耐症と言って牛乳を飲むとお腹を下しやすくなる人なんだ。

乳製品でお腹を下しやすい人(乳糖不耐症)でも飲めるホエイプロテインがあります。
※乳糖不耐症は哺乳類にとって普通の現象で治療が必要な病気などではないです。

ホエイプロテインには大きく二つの種類があります。
・WPC(whey protein Concentrate/ホエイプロテインコンセントレート)
・WPI(whey protein isolate/ホエイプロテインアイソレート)

簡単に説明すると
・WPCタンパク質含有量が80%前後で乳糖は多め
・WPIタンパク質含有量が90%以上で乳糖は少なめ
※WPIはWPCをさらに精製した商品になります。

WPIなら飲めるんだ!いぇ~い!

ハジメ

コアくん

そうだね。だけどWPIはWPCに比べて価格が少し高いんだ。

価格はWPCが2000円前後/1キロ、WPIが4000円前後/1キロが目安になります。おおよそ倍ほど違ってきますので、飲めるのであればWPCがおススメです。
※実はWPHと呼ばれる製法で作られた商品もあるのですが更に高価になります。

カゼインプロテイン

コアくん

カゼインプロテインもトレーニーに人気のプロテインだね。
そうなの?

ハジメ

コアくん

カゼインプロテインは体への吸収速度がホエイプロテインと比べてユックリなんだ。だから減量期の就寝前に飲むトレーニーが多いんだよ。
※就寝中は飲食ができないので血中のアミノ酸濃度が落ちてしまいます。就寝前にカゼインプロテインを飲むことにより就寝中にアミノ酸濃度を落とさないようにしています。
血中のアミノ酸濃度が下がってしまうと、体が筋肉を分解してアミノ酸を得ようとしてしまいます。そうすると筋肉は肥大するどころが減少傾向になります。

原料は同じく牛乳ですが、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく体への吸収速度がユックリになります。

ソイプロテイン

これはさすがに分かるね!〝ソイ〟ってことは豆でしょ?

ハジメ

コアくん

そうだね!ソイプロテインは大豆のプロテインだね!
原材料は大豆で、タンパク質部分だけを粉末にしたものです。植物性タンパク質でカゼインプロテインと同様に吸収速度が遅いのと価格が安いのが特徴です。女性の置き換えダイエットで使われているプロテインのほどんどがソイプロテインですね。

ここまでのまとめ

  • プロテインはタンパク質で筋肉を大きくする薬物ではない
  • 食事から摂取できないタンパク質を補う目的でプロテインを飲む
  • ホエイプロテインは原材料が牛乳で吸収速度が速い
  • カゼインプロテインも牛乳が原材料だが吸収速度がユックリ
  • ソイプロテインは原材料が大豆で吸収速度がユックリで価格が安い

プロテインの選び方

選び方って言っても・・・3種類でしょ?そんなに悩むことないでしょ?

ハジメ

コアくん

そうだね。確かにこの3種類だけだと特に悩むことなんてないよね。
え?まだ種類があるの?

ハジメ

コアくん

各メーカーが目的別に色んなプロテインを発売してるんだよ。例えば太りたい人用(ウエイトゲイナー)とか痩せたい人用(ウエイトダウン)とかね。
プロテインを発売しているメーカーは多くて、グリコ・SAVAS・DNS・KENTAI・ウィダー・ビーレジェンドやマイナーなところも含めると軽く10社以上はあります。
各メーカーがそれぞれに独自性のあるプロテインを発売しているので、かなりの種類があります。

例えばホエイプロテインとカゼインプロテインを混ぜた混合プロテインなどです。

初心者の方は何を飲めばイイのか分からなくなって当然だと思います。種類が多すぎるんです。

目的から選ぶ

プロテインを飲むのは目的ではなく手段です。では、その目的を明確にして手段(プロテイン)選びましょう。

  1. 痩せているので筋肉を増やして理想の身体(マッチョ)になりたい人
  2. 太った体から痩せて理想の身体(マッチョ)になりたい人
  3. 痩せているのでただ太りたい人(男性に多い?)
  4. 太っているのでただ痩せたい人(女性に多い?)
目的から選ぶなんて書きましたが、実は①と②は同じプロテインがオススメです。そして、③と④の方はプロテインを飲む必要がないです。
※筋肉を付けたいという目的がないのであれば特にプロテインを摂取する必要はないです。

①と②の方にオススメなのはホエイプロテインで、コストも考えてWPCのホエイプロテインがオススメですが乳糖が心配な方はWPIでも構いません。

どうして①と②では目的が違うのに同じプロテインでイイの?

ハジメ

コアくん

厳密にいうと微妙には違うんだよね。
②はホエイプロテインをそのまま飲むだけでOKで、①はエイプロテイン+マルトデキストリン(or粉飴)を混ぜたものを飲んでください。
※私も今は増量期になるので、①の飲み方(ホエイプロテイン+マルトデキストリン)をしています。
実際に私が飲んでいるホエイプロテイン(WPC)とマルトデキストリンです。

①の人が入れるマルトデキストリンって何?

ハジメ

コアくん

マルトデキストリン(粉飴)は糖質だよ!
糖質って・・・砂糖とかブドウ糖と一緒?

ハジメ

コアくん

そう同じ糖質!でも砂糖やブドウ糖と違って甘みが少ししかないのがマルトデキストリン(粉飴)の特徴なんだ。だから、同じ量の摂取でもマルトデキストリン(粉飴)は取りやすいんだよね。それに浸透圧の兼ね合いでお腹にも優しいしね。
各メーカーから出ているウエイトゲイナープロテインにもマルトデキストリンが入ってます!※ウエイトゲイナー(Weight Giner/体重を得る)=太るの意味
①の人はウエイトゲイナープロテインでイイんじゃないの?何でわざわざ自分で混ぜるの?

ハジメ

コアくん

市販のウエイトゲイナープロテインはタンパク質の含有量が低いだよ。

某有名メーカーのウエイトゲイナープロテインの成分分析表示では「100g中30.3gのタンパク質」となっていますので1食分(30g)では「30g中9.1gのタンパク質」しか摂取することができません。
私が飲んでいるプロテインには「100g中76gのタンパク質」で1食分(25g)では「25g中19gのタンパク質」が含まれています。そこに好みでマルトデキストリンを加えることができるので、タンパク質も糖質も十分に摂ることができます。

コアくん

後はコスト面でも、ホエイプロテイン+マルトデキストリンの方が安く抑えることができるよ。市販のウエイトゲイナープロテインは高価だからね。

オススメのサプリメントメーカーとプロテイン

いよいよオススメのプロテインの紹介だね。

ハジメ

コアくん

僕は本当に良いと思ったサプリメントしか紹介しないので安心してね!包み隠さず正直にがモットー!
サプリメーカー

ブランド名:MYPROTEIN(マイプロテイン)
URL:https://www.myprotein.jp/
イギリスに本社があるスポーツ栄養ブランドで企業名は「THE HUT GROUP」です。
※MYPROTEINを勧めることで筆者にメリットはありませんのでご安心ください。
※画像のリンクから購入すると初回購入特典として25%offになり、筆者には紹介ポイントが入りますので良ければどうぞ!w
このメーカーがオススメな理由はコレです。
  • 価格が安い

とにかく価格が安いのが最高です。国産はもとより他の海外製品と比べても低価格に抑えられており、MYPROTEINが日本で発売されてからは購入を続けています。
※特にゾロ目(6/6.12/12.2/2毎月1回)の日には大きいセールが定番になっています。

  • 品質が良い

商品にもよりますが『LabDoor』ランキングの上位に入っています。
※『LabDoor』とは、消費者がスポーツ栄養をよく知った上で選択することができるようにスポーツ栄養製品をテストし、評価する独立した会社です。

MYPROTEIN HPからの引用

※Labdoorサイト:原文英語のサイトを翻訳しています。
全部で3つのテストやチェックを外部機関と連携し行っています。
MYPROTEINオススメ商品

商品名:IMPACT WHEY PROTEIN(1kg)※5キロまであります
価格(定価):3,730円(税込)※12/9時点セールにて約2400円
※オススメは2.5kgで容量が増えると単価が下がります。
※このプロテインはWPCです。
※フレーバー(味)は全部で54種類ありますが、パイナップル味だけは絶対に選ばないでください。

コアくん

ここまでオススメしまくっているMYPROTEINだけど・・・もちろん良くないところもあるよ!

それは・・・

配達が恐ろしく遅いんです・・・。

日本でのネットショッピングに慣れている方なら考えられないと思いますが、とにかく遅いんです。
最短で1週間で届いたという情報をネットみたことがありますが、私の場合は最短が10日で最長が40日です。
※注文できてなかったのカナ?っと思ったぐらいです。笑

こんな感じで注文状況は確認できますし問い合わせも可能ですが、急ぎで必要な場合MYPROTEINはオススメしません。※上の注文は、11/11発注で到着が12/2です。

配送料に注意
8,500円以上の注文で配送料が無料になりますので、8,500円以上注文するようにしています。配送料が掛かってしまうとコストメリットがほぼ無くなってしまうので気を付けてください。

コストなんて気にしない!注文したらスグ欲しい!良質なプロテイン持ってこい!ってな男前な方にはコチラがオススメです。

価格を気にせず国内メーカーのプロテインを選ぶなら間違いなく「FineLab(ファインラボ)」の製品にします。
※すぐ届きますしね。笑
私も筋トレ開始当初は飲んでましたが、飲む量やタイミングを増やしたことによりコスト削減の必要性が出たため変更しました。

成分分析表は「100gあたり/タンパク質90.8g/脂質1.3g/炭水化物0.4g」「1食分20g/タンパク質18.2g/脂質0.3g/炭水化物0.1g」タンパク質含有量は脅威の90.1%です。※この商品はWPI製法です。

「株式会社ファインラボ」の社長は現役のボディビルダー、また社員・メンバーの方々もアスリートや指導者ですので、サプリメントを使用する立場にたって商品を開発・作成されてますので最高品質なサプリメントであること間違いなしです。
※社長の鈴木克彰さんは「suzuki.katsuaki」名でインスタもされてますので見てみてください。

オススメのマルトデキストリン

え?一緒にMYPROTEINで注文するんじゃないの?マルトデキストリンは取り扱ってないの?

ハジメ

コアくん

あるよ!それでもイイんだけど・・・値段も安くて届くのが早いメーカーのがあるんだよ・・・。

マルトデキストリンは完全にコレがオススメです。安くて翌日には届きますし、プロテイン以外に入れて使うこともできるので非常に便利です。
特に納期も価格も気にされないのであればMYPROTEINで一緒に注文するのもオススメします。

この記事のまとめ

プロテインの記事はいい加減な内容にはしたくなかったので・・・予想してた通り長くなってしまいました。

大丈夫!この記事を読めばプロテインを飲もうと思うし種類も理解できたので、もう訳の分からないプロテインをドン〇・ホ〇テで買うこともないね。

ハジメ

プロテインは筋トレを始めたら是非飲むようにしましょう。マッチョだけが飲むサプリメントではありません。

購入の際には気を付けてください!くれぐれも訳の分からないメーカーの怪しい商品は買わないようにしてくださいね。

プロテインの飲み方・タイミングなどについてはコチラのQ&A記事で紹介していますのでご覧ください。