筋トレ初心者は腹筋を鍛えなくてもイイ!

コアくん

こんにちは! コアです!
今日はみんな大好きバキバキ腹筋についての話だよ!!
なんで腹筋割らんでイイねん!?ブヨブヨでええってことか!?フザけんな!

ハジメ

コアくん

柄が悪いよ。まぁ話を聞いてよ。今まで沢山問い合わせをいただいたんだけど・・・その中でもナンバー1に多かったのが『腹筋を割りたい』だったんだ。

脚や背中・胸などと比べると露出の機会が多いのと、腹筋が割れてると何となくイイ身体に見える!ってところが腹筋に興味が集まる理由だと思っています。

今回はセンセーショナルな題名になりましたが、お腹を割るためだけに使う時間を他の部位を鍛えるトレーニングに使った方が目標達成への近道になる人もいるんです。

腹筋を割ることが目的の人

腹筋を割ることが目的の人は、当然腹筋を割る努力が必要ですのでトレーニングしましょう!

腹筋を割るために必要なこと

  1. 腹筋の肥大
  2. 減量(ダイエット)

①腹筋の肥大

腹筋の正式名称は腹直筋といい元々個々に分かれている(割れている)筋組織になります。腹筋は痩せると自然と浮き出てくる!っと言われることがあるのは元々分かれているのが理由です。

※腹筋の形は生れつき決まっています。浮き出た際に6個になる人もいれば8個や10個の方もいます。中には7個や9個で左右非対称の方もいますが、数を変えることはできません。画像の場合ですと4つに分かれてます。

過去に何かしらスポーツを経験していた方の場合は、痩せるだけで腹筋が出てくる可能性はありますが、運動経験がなく初めて筋トレをスタートする人の場合には痩せるだけで腹筋を浮き出させるのは難しいかも知れません。
※本当に痩せてるだけの方の腹筋は割れてないですよね。

お腹かが割れてるように見えるためには、やはり腹直筋の肥大がある程度必要です。

僕はマッチョになりたいから・・・腹筋だけを割りたい人とは目的は違うけど・・・今後の勉強のために覚えとこ!

ハジメ

コアくん

イイ心構えだね。いつか役に立つかも知れないしね。
腹直筋肥大のためのトレーニングメニュー
・クランチ
・レッグレイズ
この2種目は自宅で器具を使うことなく行えます。

・クランチ
対象筋群は腹直筋の上部と中部になります。非常に簡単で器具も必要なく自宅で寝る場所さえあれば行えます。
まずは実技をご覧ください。


※皆さんがよくご存知の体を完全に起き上がらせる腹筋トレーニングは腰に負担が掛かりますのでオススメしません。

ポイント
・おヘソを覗き込むように体を丸める
・頭の後ろで手は組まない

・レッグレイズ
対象筋群は腹直筋の下部と中部になります。こちらの種目も自宅で横になる場所さえあれば可能なトレーニングです。
こちらも実技をご覧ください。


ポイント
・脚は曲げずに極力まっすぐな状態で上下する
・腹筋に意識を集中しながら行う
・脚を上げ切ったとき、下げ切ったときに軽く静止するイメージで行う
・床で腰骨が痛い場合には座布団やクッションを敷く
・負荷が足りない感じであればアンクルウエイトなどを付けて負荷を調整

②減量(ダイエット)

腹直筋が十分に肥大していても、腹部周辺に脂肪が沢山付いてる状態ではお腹は割れて見えません。お腹が割れシックスパックの状態になるにはもちろん減量が必要です。
※痩せ体質の方で腹部周辺に脂肪がなく、お腹を割りたいことが目的の方はもちろん減量は必要ありません。

減量(ダイエット)の原理や方法についての解説はコチラの記事でしてますので合わせてご覧ください。

筋トレ初心者の方からの質問に答えました

理想の身体(マッチョ)になることが目的の人

マッチョになることが目的の人は腹直筋を鍛える必要が無い・・・とまでは言いませんが優先順位は低くて問題無いです。
まさに今回の記事で対象となっているのはマッチョになりたい方なんです。

理想の身体になるには割れたお腹が必要な訳でしょ?!でも鍛えない・・・よく分からないなぁ・・・。

ハジメ

コアくん

鍛えないとは言ってないよ。
もったいぶんな!このサルが!!

ハジメ

マッチョになることが目的な方も、お腹を割りたい目的の方と同様に腹直筋を鍛えても構いません。

ただ・・・マッチョになりたいと考えてる人たちは・・・ビッグ3を行ったり、自らのウィークポイントをストロングポイントにするために補助種目を行ったりと、様々な筋トレを行う必要があります。

まずは必要のあるトレーニングの優先順位を高くし、腹筋トレーニングは余力があれば行うぐらいでOKです。

腹筋トレーニングを後回しにする理由
・ビッグ3やその他種目ででも腹筋は補助的に鍛えられる
・腹直筋は結果的に見える

ビッグ3やその他種目ででも腹筋は補助的に鍛えられる

特にビッグ3種目では、腹圧を高めてトレーニングを行う必要があるため腹直筋は補助的に鍛えられます。

ビッグ3と腹圧についてはこちらの記事をご覧ください。

筋トレ初心者はビッグ3から始めろ!
筋トレ初心者は腹圧をシッカリかけてトレーニングしよー!

実際に著者はほとんど腹筋トレーニングを行っていませんが、減量後はもちろん割れていますしボコボコしてます。
※腹部に血管が浮くぐらいの減量はしますが。

シッカリ腹圧を高めることを意識して限界までトレーニングが出来たときは、腹直筋も筋肉痛になりますので、まずは腹筋のことは忘れてメインの種目を思う存分行ってください。
※一番初めになったときにはビックリしたのを覚えてます。「腹筋トレーニングしていないのに・・・アレ?」って感じです。

どうしても腹筋トレーニングをしたいときには、その日の一番最後の種目として行ってください。腹直筋はほぼ全ての種目で使われる筋群になるので、最初に行ってしまい腹直筋が疲労してしまうと他のトレーニングに悪影響が出てしまい追い込めなくなってしまいます。

余談
ゴールドジム・エニタイムフィットネス・JOYFIT・コスパと様々なジムでトレーニングをしたことがありますが、私の理想としている体型に近い方や、ゴリマッチョな方、マッチョな方が腹筋トレーニングをしているのをあまり見たことがありません。

腹直筋は結果的に見える

これは最初の『腹筋を割ることが目的』のところで話した内容と同じですが、理想の身体(マッチョ)になりたい人も割れた腹筋を得るためには最終的には多少の減量が必要になります。
※筋肥大を進める=オーバーカロリーでの生活となりますので、ある程度の脂肪は乗っているハズです。

『腹筋を割ることが目的』の方との大きな違いは、腹筋トレーニングをメインに行わずとも補助的に腹直筋が鍛えられある程度肥大しているので、減量をすることで腹直筋が顔を出して来るというとこです。

この記事のまとめ

割れたお腹が最短で欲しい!っという人は腹筋トレーニングをメインで行って合わせて減量もして下さい。

理想の身体になってビーチの視線を独り占めしたい人は、腹筋トレーニングは後回しにしてビッグ3や補助種目をガンガン行ってください。腹直筋は直接鍛えなくても確実に成長します。
腹筋を鍛える時間があるなら・・・1回でも多くダンベル・バーベルを上げ下げしてください。